تاثیر ورزش بر افسردگی - دیگر نگران درمان افسردگی خود نباشید!
تاثیر ورزش بر افسردگی به صورت علمی ثابت شده است. هنگام مشکلات افسردگی، انتقال دهنده های عصبی مغز دچار تغییراتی می شود. اثرات ورزش با متعادل کردن اثرات افسردگی بر مغزبه بهبود افسردگی کمک شایانی می کند. هر ساله عده زیادی متاسفانه دچار افسردگی می شوند و از آن رنج می برند. مشکلاتی که با توجه به بالا رفتن علائم افسردگی، اثرات منفی بر روابط اجتماعی، شغلی یا تحصیلی خواهد گذاشت. تحقیقات نشان می دهد درصد بالایی از جمعیت کشور به افسردگی مبتلا هستند؛ این طور باید گفت که سرانه ورزش در کشور در میانگین جهانی بسیار پایین است. همین دو آمار به دست آمده می تواند دلیل تقریبا خوبی برای هم بستگی بالای میزان ورزش و افسردگی باشد.
ورزش کردن علاوه بر اینکه برای سلامت جسمی تان مفید است برای سلامتی روحی و روانی شما هم بسیار کارآمد است و گاهی اوقات بهتر از هر دارویی عمل می کند.
تاثیر ورزش بر افسردگی افراد
با ورزش کردن تاثیر افسردگی بر مغز از بین می رود و باعث بهبود عملکرد مغز می شود؛ در نتیجه با ورزش کردن منظم احساس بهتری نسبت به زندگی خودتان خواهید داشت. هیپوکامپ اشخاص افسرده، پایین تر از حد معمول است. هیپوکامپ نقطه ای است که در تنظیم خلق و خوی تاثیر می گذارد. با ورزش کردن منظم و رشد سلول های عصبی و افزایش فعالیت آن، باعث بالا رفتن هیپوکامپ می شود و ارتباطات سلول های عصبی را ترمیم می کند.
به همین ترتیب است که خلق و خوی شما تنظیم می شود و به همین سادگی به کاهش افسردگی کمک می کند. در کنار همه این مسائلی که گفته شد باعث افزایش اعتماد به نفس در فرد می شود و قرار گیری فرد در محیط ها و سالن های ورزشی پایه اصلی ارتباط با افراد دیگر و اجتماعی شدن در فرد است.
مزایا ورزش برای افسردگی
به طور کلی می توان گفت که درمان افسردگی به دو روش صورت می گیرد، یکی توسط دارو زیر نظر پزشک متخصص و دیگری توسط تمرینات ورزشی، نکته قابل توجه این است که درمان دارو برای افسردگی اصولا خالی از عوارض نخواهد بود. در نتیجه ورزش انتخاب بهتری است. به طور کلی ثابت شده است که ورزش منظم و با برنامه دارای مزایای زیر است:
- استرس را کاهش می دهد.
- باعث بهبود مشکلات خواب می شود.
- باعث افزایش عزت نفس فرد می شود.
- استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
- همچنین باعث مزایای سلامتی بدن می شود که شامل موارد ذیل خواهد بود:
- تقویت قلب و عروق
- باعث افزایش نیرو و قدرت عضلانی در فرد می شود
- کاهش قند خون و کاهش فشار خون
- باعث بهبود درد و بهبود سفتی مفاصل
- کاهش وزن و توده های چربی
- باعث افزایش حافظه و عملکرد بهتر مغز
- داشتن تناسب اندام بدن و طول عمر مفید
- ورزش دارویی برای افسردگی
کوتاه ترین درمان افسردگی مصرف داروهای ضد افسردگی است، با همه این تفاصیل به دلیل عوارض و وابستگی دارویی شدید، اکثر افراد خواستار درمان غیر دارویی افسردگی هستند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که ورزش یکی از مهم ترین و موثرترین، درمان برای افسردگی است. طبق گفته یکی از روانپزشکان درباره تاثیر ورزش بر افسردگی می گوید؛ برای اکثر بیماران افسرده، ورزش کردن به عنوان داروی ضد افسردگی عمل می کند و اثر مشابهی روی مغز دارد، ولی برای بیمارانی که دچار افسردگی خیلی شدیدی دارند ورزش لازم است ولی کافی نیست.
بیشتر بخوانیم : " بهترین ورزش ها برای شادابی و سرزندگی "
ورزش چگونه بر روی مغز شخص افسرده تاثیر می گذارد؟
ورزش در بدن تاثیرات مستقیم بر روی مغز می گذارد که باعث تغییرات بیولوژی در بدن انسان می شود، که مزایایی مثل حفاظت در برابر بیماری های قلبی و عروقی، دیابت، بهبود خواب، کاهش فشار خون را به همراه دارد. ورزش های سنگین به صورت اصولی باعث ترشح هورمون آندورفین( هورمون حس خوب) می شود و میزان فعالیت فرد را بالا می برد.
نکته قابل توجه این است که فعال سازی رفتاری یکی از روش های درمان افسردگی است. البته ورزش کردن باید به صورت منظم و پیوسته باشد تا تاثیر خود را بگذارد. این نوع از فعالیت ها باعث آزاد سازی پروتئین در بدن می شود که به رشد سلول های عصبی جدید و ایجاد ارتباط در مغز می شود، که تمام این فرایندها باعث عملکرد بهتر در مغز می شود.
برای نمایان شدن تاثیر ورزش بر افسردگی، از کجا باید شروع کنیم؟
افسردگی در بدن زمانی که الگوهای خواب نادرست، کاهش انرژی، تغییر یهویی در اشتها، دردهای بدنی و ... خود را نشان می دهد. این اتفاقات به طور کلی باعث می شود انگیزه شما برای ورزش کردن کم شود و این یک مسئله طبیعی است.
شاید در قدم های اول شکستن چرخه افسردگی بسیار سخت به نظر یرسد ولی هر اتفاق بزرگی از قدم های کوچک شروع می شود. اکثر افراد بر این باورند که حتما باید برای ورزش کردن به سالن های ورزشی بروند و ورزش های سخت انجام دهند در صورتی که ورزش طیف وسیعی از تمرین ها و حرکات را شامل می شود.
در قدم های اول روزانه 5 دقیقه، 5 دقیقه پیاده روی و یا هر فعالیتی که به شما انرژی می دهد را انجام دهید. در مدت زمان کوتاهی 5 دقیقفه را به 10 دقیقه و کم کم بالا ببرید. در این زمان است که تاثیر ورزش بر افسردگی به تدریج پیدار می شود.
کدام ورزش ها بر افسردگی تاثیر می گذارد؟
همه ورزش ها در هر مقطعی می تواند در درمان و حتی پیشگیری افسردگی تاثیر یگذارد، اما با این حال ورزش های مانند یوگا، دوچرخه سواری، ورزش های هوازی، گلف، پیاده روی و شنا نقش بیشتری دارد. همچنین شما می توانید با انجام ورزش های بدنسازی و استفاده از لوازم بدنسازی در یک فضای مناسب به بهبود حال خود کمک نمایید.
این نکته را در نظر داشته باشید که افراد مبتلا به افسردگی علائمی مانند بی علاقگی دارند بهتر است در کلاس های دسته جمعی و گروهی شرکت کنند و یا ورزش را در کنار یک دوست و یا شخصی که تمایل دارید در کنارش ورزش کنید، انجام دهید.
نکاتی که به شما در انجام بهتر تمرینات ورزشی کمک می کننند
- در اول کار سعی کنید که یک جدول برای انجام تمرینات ورزشی خود آماده کنید و اگر در ابتدای شروع ورزش هستید، آن را به ساعت های متعدد و ورزش های مختلف تقسیم بندی کنید به عنوان مثال می توان این طور برنامه ریزی کرده که صبح ها پیاده روی انجام دهید و ظهرها دوچرخه سواری و عصرها برقصید و یا هر ورزش دیگری که دوست دارید تایم ان دست خودتان است از کم شروع کنید و کم کم زیاد کنید.
- قبل از شروع ورزش حتما بدن خود را گرم کنید تا آسیب جسمی به شما وارد نشود.
- خوردن وعده های غذایی سالم، قبل و بعد از ورزش را به هیچ عنوان فراموش نکنید.
- به تنهایی ورزش نکنید. هر نوع از ورزشی که می خواهید انجام دهید را در جمع یا داخل باشگاه انجام دهید.
- سعی کنید ورزش های که شما را به تحرک بیشتر وا می دارد و همچنین به آن علاقه دارید را انتخاب کنید.