انواع حرکات ورزشی با کش ورزشی
اگر شما جزء آن دسته از افرادی هستید که دوست دارید ورزش کنید، اما وقت و بودجه کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید میتوانید باشگاه را به خانه خود بیاورید. البته برای این کار لازم نیست هزینههای هنگفتی را متحمل شوید. بلکه فقط با یک کش ساده بدنسازی میتوانید انواع ورزشهای مختلف را انجام دهید. در واقع امکان ورزش با کش ورزشی در خانه و باشگاه یک نعمت است.
زیرا علاوه بر این که در هزینههای شما صرفهجویی میشود، ریسک آسیبهایی که در اثر استفاده از دستگاههای سنگین ورزشی ممکن است به بدن وارد شود کاهش مییابد. ورزش با کش برای بانوان نیز یک گزینه بسیار ایدهآل است. زیرا هر فردی با توجه به توانایی خود میتواند دامنه کششی کش را بیشتر یا کمتر کند. در این مقاله میخواهیم در مورد کشهای ورزشی بیشتر صحبت کنیم.
کش ورزشی چیست؟
کش ورزشی یکی از انواع ابزارهای ورزشی است که ممکن است بسیار ساده به نظر برسد. اما به کمک همین ابزار میتوانید انواع تمرینات قدرتی و اصلاحی را انجام دهید. کشهای ورزشی معمولا در اندازهها، طولها و قدرتهای مختلفی عرضه میشوند. ورزش با کش ورزشی مزایای زیادی دارد. اما شاید سادهترین مزیت آن این باشد که به راحتی میتوان آن را حمل و در هر نقطه از خانه نگهداری کرد.
کشهای ورزشی ابزارهای بسیار خوبی برای تمرینات قدرتی و عضلهسازی هستند. همچنین این کشها گزینه بسیار خوبی برای ورزشدرمانی نیز محسوب میشوند. در واقع کش ورزشی یک وسیله همهکاره است که میتوان از آن برای انجام حرکات ترکیبی نیز استفاده کرد. حرکات قدرتی، انعطافی و دامنه حرکتی را میتوان با کش ورزشی انجام داد.
انواع کش ورزشی
کش ورزشی انواع مختلفی دارد. این کشها دارای طولهای متفاوتی هستند. همچنین سطح مقاومت نیز در این کش ها میتواند متفاوت باشد. برخی از انواع کشهای ورزشی دارای دسته و برخی نیز بدون دسته هستند. از این کشها هم برای تمرینات بالاتنه و هم برای تمرینات پایینتنه میتوان استفاده کرد. در این قسمت از مقاله با رایجترین انواع کش ورزشی آشنا خواهیم شد.
-
کش پیلاتس
ورزش پیلاتس با کش پیلاتس چند سالی است که رواج پیدا کرده است. کش پیلاتس مقاومت کمی دارد. به همین دلیل از این کشها در مراکز توانبخشی و فیزیوتراپی استفاده میشد. اما به تدریج به این نتیجه رسیدند که از کش پیلاتس میتوان برای انواع ورزشهای مختلف استفاده کرد. از مزیتهای ورزش با کش پیلاتس این است که به کمک آن میتوان تمریناتی برای کل بدن یا اصطلاحا فول بادی را انجام داد. این کشها را معمولاً در رنگهای متنوعی تولید میکنند. البته این تنوع رنگی بیدلیل نیست. زیرا میزان مقاومت و ضخامت هر کش را با یک رنگ مشخصی تعیین میکنند.
-
کش چند رشته ای
نوع دیگری از کش ورزشی، کش چند رشتهای است که اغلب پنج رشتهای هستند. کش چند رشتهای به اینگونه است که پنج کش با مقاومتهای متفاوت به دو سر قلاب وصل هستند. البته شخص بنا بر قدرت بدنی خود میتواند تعداد کشها را کم یا زیاد کند. همچنین قابلیت اتصال آن به در نیز به کمک یک گیره بزرگ امکانپذیر است. همچنین به همراه این کش دو عدد ساقبند گیرهدار هم وجود دارند. این ساقبندها کمک میکنند که کش را به ساق پا وصل کرده و حرکات مربوط به پا را انجام دهید. جنس کش پنج رشتهای از لاتکس مقاوم است.
-
کش لوله ای دسته دار
نوع دیگری از کشهای بدنسازی، کش لولهای دستهدار است که به کش سی ایکس هم معروف است. جنس این نوع کش از لاستیک محکم بوده و در دو طرف آن دو دسته نایلونی یا پلاستیکی قرار دارد. تمامی تمرینات پایینتنه و بالاتنه را به خوبی میتوان با این کش انجام داد. بهخصوص بر روی قفسه سینه، شانهها، عضلات سه سر و دو سر بازوها و رانها تاثیرات بسیار زیادی دارد.
-
کش پاور بند
طول این کشها بین ۱/۲، ۲ تا ۳ متر است. از این نوع کشها معمولا برای روی مچ پا و پایینتنه استفاده میکنند. به کش پاور بند، کش بارفیکس هم گفته میشود. زیرا برای حرکاتی که با بارفیکس انجام میشود یک کمککننده خوب محسوب میشود. هر چقدر این کش ضخیمتر باشد، مقاومت آن نیز بیشتر است و همانند کش پیلاتس مقاومت این نوع کش نیز با رنگ مخصوصی مشخص میشود. کش پاور بند یکی از بهترین ابزارها برای انجام بهتر حرکت ۱۸۰ درجه است.
-
کش چهار جهته
کش چهار جهته نیز یکی از کشهای پرقدرتی است که دامنه وسیعی از حرکات را میتواند حمایت کند. از این نوع کش برای انجام حرکات قدرتی در ناحیه پاها، شکم، بازوها، شانهها، پهلوها و بسیاری از نقاط دیگر بدن استفاده میشود. اما اگر بخواهیم به صورت تخصصیتر از این کش استفاده کنیم، بیشتر برای ناحیه شکم و فیله کمر باید از آن استفاده نمود.
-
کش ۸ شکل
نوع دیگری از کشهای بدنسازی، کش هشت شکل یا ایروبیک است. طول این نوع کش نسبت به کشهای لولهای کمتر است. همچنین در دو طرف خود دارای دو دسته است. از این نوع کش برای قسمت بالاتنه و حرکاتی که دامنه محدودی دارند بیشتر استفاده میشود. اما اینگونه نیست که برای حرکات پایینتنه اصلا نمیتوانید از آن استفاده کنید. بلکه برای بعضی از حرکات پایینتنه نیز میتوان از کش ایروبیک استفاده کرد. اما بیشترین تاثیرات آن بر روی عضلات پشت، سینه، شانه و عضلات سه سر بازو است.
-
میله کش دار جیم استیک
میله کشدار جیم استیک نوع دیگری از کشهای بدنسازی است که به کمک آن میتوان ورزشهای هوازی، قدرتی و انعطافی را با یکدیگر ترکیب کرد. این نوع کش از دو عدد کش لاتکس و دو دستگیره تسمهای ساخته شده است. همانطور که از نام این کش پیدا است، یک میله نیز دارد که بر روی آن یک روکش فومی تعبیه شده است.
ورزش با کش ورزشی
- ورزش با کش از سقف
ورزش با کش ورزشی فقط به مواردی که در بالا گفته شد محدود نمیشود. بلکه نوعی از کش ورزشی وجود دارد که به بند بلند تی آر ایکس معروف است. تی آر ایکس یک ورزش جدید است که تمرینات موجود در آن بر مبنای تعادل و وزن بدن انجام میشوند. از بند این ورزش برای تمرینات تعادلی و قدرتی میتوان استفاده کرد. روش کار با این نوع بند این است که باید آنها را به دیوار با سقف نصب کرد.
البته بهتر است این ورزش به کمک مربی انجام گیرد. یا حداقل نصب بند آن به روی سقف یا دیوار به کمک یک فرد متخصص انجام شود. زیرا کوچکترین اهمالی در نصب این بند موجب آسیبهای شدید بر روی بدن خواهد شد. بند تی آر ایکس از جنس بند چتربازی ساخته شده است و مانند سایر کشها حالت کشسانی ندارد. اگر میخواهید از این بند استفاده کنید بهتر از سایر ابزارهای مربوط به ورزش تی آر ایکس را نیز تهیه نمایید.
- ورزش پیلاتس با کش ورزشی
یکی از محبوبترین ورزشهایی که در چند سال اخیر بسیار رواج پیدا کرده ورزش پیلاتس است. از مهمترین ابزارهای مربوط به ورزش پیلاتس، کش پیلاتس است. کش پیلاتس در رنگهای مختلفی وجود دارد که هر رنگ نشان دهنده میزان قدرت کش است. این نوع کش از جنس لاتکس ساخته شده و بدون دسته است. اگر برای اولین بار این کش را ببینید احتمالا حساب چندانی بر روی آن باز نکنید.
اما باید بدانید همین کش کوچک تحولات خیلی زیادی را میتواند بر روی بدن شما ایجاد کند. ورزش با کش پیلاتس فواید زیادی دارد. از این کش میتوان برای انجام تمام حرکات ترکیبی استفاده کرد. در واقع به کمک کش پیلاتس تمام حرکات قدرتی، کششی، انعطافی و هوازی را میتوان پوشش داد. همچنین سبک، کمجا، ارزان و راحت بودن این کش نیز از دیگر مزایای آن است.
- تمرین با کش پیلاتس برای شکم
از فواید ورزش با کش پیلاتس، لاغری و تقویت عضلات شکم است. یکی از حرکاتی که برای شکم میتوان با کش پیلاتس انجام داد حرکت کرانچ دوچرخه است. برای انجام این حرکت کش پیلاتس را از دو طرف در اطراف قوس پاها ببندید. سپس پاها را در حالت درازکش به حالت پدال زدن دوچرخه بالا آورده، دستها را زیر سر بگذارید.
حال مانند حرکت دوچرخه زدن یک پا را با زاویه حدود ۴۵ درجه به بالا آورده و زانو را به سینه نزدیک کنید. همزمان با آن سر را بلند کرده و و با آرنج خود و به همان صورت که دست در پشت سر قرار دارد به زانو ضربه بزنید. ورزش های متعددی به کمک کش پیلاتس وجود دارند که برای شکم مفید هستند و با یک جستجوی ساده میتوانید آنها را پیدا کنید.
- ورزش با کش پیلاتس برای لاغری ران
یکی دیگر از حرکات رایجی که میتوان با کش پیلاتس انجام داد، حرکاتی برای لاغری ران است. حرکت اسکات پا از جمله حرکات معروف در این زمینه است. برای انجام این حرکت در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سعی کنید پا را به گونهای قرار دهید که حتما نوک انگشتان پا رو به جلو باشد. کش را در دستان خود گرفته و در بالای سر خود قرار دهید. با حرکت اسکات تا نیمه به پایین بروید و کش را در روبه روی شانههایتان قرار دهید.
در این حالت باید عضلات باسن و شکمتان کاملاً سفت باشد. سپس به حالت اولیه خود برگردید. این حرکت را بین ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید. پایین آمدن شما باید به گونهای باشد که مثلاً میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید. در واقع عضلات باسنتان را باید قدری به بیرون نگه دارید. حرکت اسکات یکی از دهها حرکتی است که برای لاغری رانها میتوان با کش پیلاتس انجام داد.
حرکت بدنسازی با کش ورزشی
با استفاده از انواع کش ورزشی شما می توانید انواع حرکات بدنسازی را اجرا کنید که در ادامه سعی داریم نمونه از این حرکات را خدمت شما عزیزان معرفی نماییم.
-
حرکت پرس سینه با کش ورزشی
پشت به در بایستید و لنگر را در ارتفاع وسط محکم به چهار چوب در ببندید. با یک پا به سمت جلو و در حالت ثابتی قرار گیرید. دستهها را در سطح شانه قرار دهید. سپس هر دو دسته را به سمت جلو بکشید تا فشار روی عضلات بازو و سینه افزایش پیدا کند.
-
حرکت لانگز با کش ورزشی
در حالت ایستاده قرار بگیرید و یکی از زانوهای خود را روی زمین بر روی مت یوگا بگذارید. سپس پای جلویی را وسط کش قرار دهید و دستههای کش بدنسازی را در دو طرف گوش خود نگه دارید. سعی کنید کمرتان در این حالت صاف باشد. سپس تلاش کنید که خود را به سمت بالا بکشید. مقاومت ایجاد شده در این مدل از تمرین باعث میشود تا عضلات به بهترین نحو تحریک شده و فشار زیادی به آنها وارد شود.
-
حرکت لانژ
در حالت ایستاده قرار بگیرید و کش را زیر یکی از پاها قرار دهید. سپس دستها را تا جلوی کمر خود جلو بیاورید. پس از آن به جلو قدم برداشته و یک لانژ جلو بیفتید. در این زمان باید دستان خود را به عقب برده و روی سر خود قرار دهید. این تمرین ممکن است در ابتدا به دلیل شرایطی که ایجاد میکند کمی ناخوشایند به نظر آید اما تاثیر زیادی روی عضلات بدن خواهد گذاشت.
-
حرکت اسکات+ پرس شانه
کش ورزشی را به صورت ضربدری بگیرید و پای خود را درون آن قرار دهید. سپس در حالت اسکوات قرار گیرید. پس از آن خود را به سمت بالا کشیده و سعی کنید همزمان دستها را به سمت بالا فشار دهید تا کاملا در بالای سر قرار گیرند. بهتر است این تمرین را به طور مکرر انجام دهید تا دست و پاها به طور هماهنگ فعالیت کنند.
-
حرکت قایقی ایستاده
در این حرکت کش بدنسازی دسته دار باید در ارتفاع شانه به در محکم شود. برای انجام حرکت به سمت در بروید و دستگیره را تا اندازه بازوها با کش که به در متصل است نگه دارد. سپس کش را به سمت خود کشیده و آرنجها را به طرفین بدن نزدیک کنید. در این مرحله به صورت همزمان تیغههای شانهها را به هم فشار دهید. توجه داشته باشید که در این حالت کمر صاف باشد.
-
حرکت قایقی خم
در وسط کش ورزشی بایستید و دستها را به صورت متقاطع قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پاهای خود را خم کرده باشید و کمر قوس مناسبی داشته باشد. کش بدنسازی را به سمت بالا کشیده و تیغههای شانهها را به یکدیگر فشار دهید. اگر کش طول بیشتری دارد فاصله پاها را از یکدیگر بیشتر کنید.
-
حرکت فیس پول
وسط کش ورزشی دسته دار را با توجه به ارتفاع کمر خود روی چهارچوب در محکم کنید. دو طرف کش بدنسازی را گرفته و به سمت بدن خود بکشید. تنها توجه داشته باشید که آرنجها باید به سمت بالا کشیده شوند.
حرکات ورزشی با کش ورزشی
امکان ورزش با کش ورزشی در خانه و باشگاه، کار همه را راحت کرده است. ورزش با کش برای بانوان نیز بسیار ایدهآل است. از آنجایی که کش جای کمی را میگیرد، میتوان آن را در کیف قرار داد و همه جا را با خود حمل کرد. در این قسمت میخواهیم چند حرکت بسیار خوب که میتوان با کش بدنسازی انجام داد را معرفی کنیم.
- اسکوات از جلو
پاها را قدری بیشتر از عرض شانه باز کرده و بر روی کش بایستید. دستههای کش را از دو طرف گرفته و به سمت شانه بالا بیاورید. سپس عضلات شکم را منقبض و سینه را صاف کرده و خود را در حالت نشسته قرار دهید. دوباره بایستید و این حرکت را بین ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. سعی کنید حتماً زانوها به سمت بیرون قرار داشته باشند.
- پل باسن
کش را بالای زانوهای خود بسته و در حالت درازکش قرار بگیرید. کف پای شما باید بر روی زمین بوده و زانوها در زاویه ۹۰ درجه باشند. در همین حین باسن خود را از روی زمین بلند کرده و شانهها، باسن و زانوها را در یک راستا مانند یک خط کش قرار دهید. در این حالت باسن باید منقبض شده باشد. بین ۱۵ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
- جلو بازو ایستاده
برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی کش بایستید. دو طرف کش را با دو دست گرفته و کف دستها را در قسمت جلو بدن خود نگه دارید. در همین حین بازوها را تا شانه ها بالا آورده و آرنج خود را خم کنید. در این حالت شما میتوانید فشار را بر روی بازوهای خود حس کنید. سپس به حالت اولیه برگشته و این حرکت را بین ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.
- حرکت زیر بغل قایقی
برای انجام این حرکت کش را به جایی در قسمت پایین دیوار متصل کنید. سپس بر روی زمین نشسته و کمر و پا را در حالت ۹۰ درجه نسبت به یکدیگر قرار دهید. پاها را صاف کرده و قسمت بالاتنه شما باید عمود بر زمین باشد. دو طرف کش را با دو دست گرفته و به طرف بدن خود بکشید. در این حالت باید آرنج شما به بدنتان نزدیک شده و از عقب از بدن شما دور شود.
- اسکوات با کش
در حالت ایستاده قرار گرفته و کش را زیر پاهای خود قرار دهید. سپس از دو طرف کش را با دست گرفته و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. حال در همین حالت حرکت اسکوات را انجام داده و به حالت اولیه خود برگردید. این حرکت را نیز ۱۰ الی ۱۵ بار انجام دهید. نکته مهم در حرکتهای اسکوات این است که به خاطر داشته باشید زانوهای شما باید همراستا با انگشتهای پایتان حرکت کنند. در غیر این صورت به مرور زمان دچار آسیبهایی در این ناحیه خواهید شد.
- حرکت کول شراگ
برای انجام این حرکت بر روی توپ یا صندلی بنشینید. سپس کش را در زیر پاها قرار داده و از دو طرف با دست بگیرید. با خم کردن آرنج ها دستهایتان را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید. این حرکت یکی از بهترین حرکتها برای عضلات شانه و پشت است.