تمرینات ورزشی در خانه
انجام تمرینات ورزشی در خانه امری مفید و ضروری است، بر این اساس ماندن در خانه نباید موجب محدودیت افراد شده و آنها را از ورزش کردن غافل کند. با انجام حرکات ورزشی مختلف در خانه میتوانید کم تحرکی خود را جبران کرده و به این ترتیب سلامت جسمی و روانی را بهبود بخشید حتی اگر شما باردار باشید می توانید انواع ورزش در زمان بارداری را نیز در خانه انجام دهید. با در نظر گرفتن اینکه وضعیت جسمی شما به چه شکل بوده و همچنین به چه نوعی ورزشهایی علاقه دارید شرایطی ایجاد میشود تا بتوانید انواع تمرینات ورزشی در خانه را به طور حرفهای در خانه انجام داده و به این ترتیب در مدت زمان کوتاه به اندامی زیبا دست یابید. در ادامه بهترین حرکات ورزشی برای انجام در خانه را به شما معرفی خواهیم کرد که اغلب به وسایل سادهای احتیاج داشته و حتی ممکن است برای آنها به تجهیزات ورزشی نیز نیاز پیدا نکنید. با ورزش اصولی در خانه میتوانید به مرور زمان اندامی زیبا برای خود به وجود آورید.
بهترین تمرینات ورزشی در خانه برای تناسب اندام
بهترین تمرینات ورزشی در خانه برای تناسب اندام شرایط چربی سازی را به خوبی مهیا خواهند ساخت. اگر جزء افرادی هستید که به باشگاه رفتن علاقه نداشته و ترجیح میدهید تا در نشیمن منزل خود به ورزش کردن بپردازید باید بگوییم که حرکات ورزشی مختلفی وجود دارند که این امکان را برایتان فراهم خواهند کرد. تمرینات ورزشی بسیار زیادی هستند که برای ورزشکاران در سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته طراحی شدهاند تا احساس آمادگی ورزشکار را افزایش دهند. افرادی که به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستند میبایست از افراد متخصص مشاوره دریافت کرده و تجهیزات و وسایل ورزشی خانگی مورد نظر را تهیه کنند تا بتوانند تمرینات ورزشی در خانه را در شرایط ایدهآل روی انواع مبل خانگی در منزل به راحتی و بدون استرس انجام دهند.
تمرینات ورزشی در خانه برای لاغری در یک هفته
شاید تصور کنید که تمرینات ورزشی در خانه برای لاغری در یک هفته دروغی بیش نیست اما در این زمینه باید بگوییم که تمرینات ورزشی مختلفی همچون راه رفتن و دویدن روی تردمیل وجود دارند که با انجام آنها در محیط خانه در طول یک هفته میتوانید کاهش وزن را تجربه کنید. این موضوع بستگی به انگیزه فرد و درست انجام دادن حرکات ورزشی در خانه خواهد داشت. در ادامه بهترین ورزشهایی که میتوانید در محیط خانه انجام داده و با استفاده از آنها وزن خود را کاهش دهید را به شما عزیزان معرفی خواهیم کرد.
-
طناب زدن در خانه
طناب زدن در خانه از بهترین تمریناتی است که موجب چربی سوزی شده و همچنین چابکی بدن را به میزان قابل توجهی افزایش داده و همچنین عضلات بدن را تقویت خواهد کرد. از نکات مثبت این نوع تمرینات ورزشی در خانه باید به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی نیز توجه داشته باشیم. از جمله عواملی که روی کالری سوزی موثر هستند باید به نوع طناب ورزشی، سرعت تمرین، وزن، مدت زمان و تعداد پرش اشاره کنیم. به طور متوسط در هر دقیقه 15 الی 20 کالری با طناب زدن میسوزد.
-
زومبا در خانه
انجام حرکات ورزشی زومبا در خانه موجب ایجاد انگیزه در افراد شده و همچنین باعث خواهد شد تا بتوانید روحیه خود را ارتقا بخشید. این ورزش به سبب اینکه تحرک بسیار زیادی دارد کالری سوزی را افزایش داده و همچنین بدن را انعطاف پذیر خواهد کرد. حس شادابی و نشاط را بالا برده و میتوانید با تجهیزات ساده و اغلب بدون نیاز به وسیلهای خاص آن را انجام دهید.
-
انجام حرکات یوگا در خانه
برخی از ورزشکاران عقیده دارند که انجام تمرینات ورزشی در خانه در رشتهای چون یوگا به نوعی یک روش برای زندگی کردن است و می توانید لاغری با یوگا را نیز تجربه کنید. طرفداران ورزش یوگا میگویند که انجام حرکات ورزشی یوگا در خانه موجب خواهد شد تا جسم و روح در یک راستا قرار گرفته و به این ترتیب شرایط مناسب برای کالری سوزی فراهم میشود.
از نکات مثبتی که در مورد این ورزشی باید به آن اشاره داشته باشیم افزایش قدرت، استقامت بدن، بهبود گردش خون، افزایش سیستم ایمنی، سلامت دستگاه گوارش، بهبود خواب، رسیدن به وزن ایدهآل و ... هستند. در زمان تمرین حتما از لوازم یوگا استاندارد نیز استفاده کنید تا بازدهی تمرینات ورزشی افزایش یابد.
تمرینات ورزشی شکم در خانه
عضلات شکم در هنگام چرخش یا خم شدن به جلو بدن را تثبیت کرده و به همین دلیل شرایطی را ایجاد خواهند کرد تا بتوانید در فعالیت روزمره قدرت بدن را به خوبی حفظ کنید. با انجام این ورزش اصولی در خانه شرایطی ایجاد میشود تا به راحتی و در مدت زمان کوتاه عضلات را به زیبایی هر چه تمامتر به رخ بکشید. در این زمینه باید بگوییم حرکات ورزشی مختلفی وجود دارند که برخی از بهترین آنها به شرح زیر هستند.
-
پلانک زدن در خانه
پلانک زدن در خانه به عنوان بهترین حرکت برای لاغری شکم به حساب میآید که با انجام این تمرین کل هسته و همچنین عضلات شکم در وضعیت مناسبی قرار خواهند کرد. برای انجام این حرکت در ابتدا باید به گونهای روی زمین قرار گیرید که گویی میخواهید یک پرس بالا انجام دهید. در این حالت باید به جای دست، ساعد خود را روی زمین قرار داده و روی انگشتان پا قرا گیرید. تلاش کنید تا بدن در یک خط مستقیم باشد. مدت زمان تمرین را به مرور زمان افزایش دهید.
-
انجام کرانچ در خانه
انجام تمرینات ورزشی در خانه همچون انجام کرانچ در خانه میتواند گزینهی ایدهآلی در نظر گرفته شود. در این تمرین برای تقویت عضلات کافی است از حالت دراز نشست شروع کنید نکته مهمی که در زمان انجام این نوع حرکات ورزشی در خانه وجود دارد این است که باید به جای بالا بردن بالا تنه فقط کمر خود را به زمین فشار داده و شانهها را چندین سانتی متر از زمین فاصله دهید. این موضوع که کمر باید روی زمان قرار گرفته باشد اهمیت بسیار زیادی دارد در نتیجه ساده از کنار آن نگذرید.
-
شکم دوچرخه در خانه
جالب است بدانید که با انجام شکم دوچرخه در خانه نه تنها عضلات شکم را بلکه عضلات مایل کنار و باسن را مورد هدف قرار داده و به همین دلیل شکم شما به خوبی تقویت خواهد شد. برای ورزش اصولی در خانه در ابتدا به پشت دراز کشیده و پاهای خود را روی زمین بگذارید و آنها را به عرض شانه باز کنید. بهتر است دستها پشت گوش یا زیر سر قرار گیرند. به آرامی آرنج خود را به سمت زانو آورده و زانو را به داخل ببرید و به این ترتیب مانند دوچرخه پدال بزنید. توصیه میشود این ورزش را به آرامی در خانه انجام دهید و مرور سختی و تعداد تمرین ورزشی را افزایش دهید.
بهترین حرکات ورزشی در خانه برای افزایش قد
بهترین حرکات ورزشی در خانه برای افزایش قد شرایطی را مهیا خواهند کرد تا به مرور زمان به میزان قابل توجهی قد خود را افزایش دهید. فاکتورهای مختلف انتسابی زیادی همچون ژنتیک وجود دارند که روی بلند قد بودن افراد موثر واقع خواهند بود اما این موضوع به آن معنی نیست که نتوانید با ورزش قد خود را افزایش دهید. ورزش کردن شرایطی را به وجود خواهد آورد تا به بهترین نحو طول قدتان را بالا ببرید.
-
انجام بارفیکس در خانه
زمین و نیروی گرانش آن شرایطی را به وجود خواهد آورد تا قد خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. برای اینکار کافی است در ابتدا یک میله بارفیکس خریداری کنید و از آن آویزان شوید. به این ترتیب جادبه زمین و وزن پایین تنه شما موجب خواهند شد تا بتوانید با انجام حرکات ورزشی در خانه قد خود را افزایش داده و اندامی زیبا به وجود آورید. در روز 3 بار به مدت 30 ثانیه از میله آویزان شده و زمان این فرایند را در طول هفته افزایش دهید.
-
شنا روی خشکی
برای انجام شنا روی خشکی که نوعی از تمرینات ورزشی در خانه است نیازی به نیروی گرانش نداشته و میتوانید در ابتدا روی زمین دراز کشیده و دست و پای خود را روی سطح مت قرار دهید. در ابتدا توصیه میشود تا به طور کامل روی بدن خوابیده و تمامی عضلات را آزاد کنید. تلاش کنید تا هر بار دست و پا را از پشت به سمت بالا بیاورید. برای انجام شنا روی خشکی باید کشش قسمتهای مختلف را تا حد زیادی افزایش دهید. نکته مهمی که باید بدانید این است که برای انجام این حرکات باید همزمان دست و پای خود را بالا بیاورید.
-
رول آپ پیلاتس در خانه
انجام رول آپ پیلاتس در خانه برای کشیدگی عضلات بالا تنه بسیار مفید خواهد بود. برای انجام ورزش اصولی در خانه کافی است در ابتدا روی زمین دراز کشیده و دست خود را کنار بدن قرار دهید. بدون اینکه زانو را خم کنید پاها را از ناحیه کمر قوس داده و تا جایی که به بدن آسیبی وارد نشد پاها را بدون خمیدگی به سمت صورت بیاورید. این تمرین را برای افزایش قد تا 3 بار انجام داده و در انجام هر تمرین ورزشی تا حد امکان خود را در این وضعیت قرار دهید. شما می توانید تمامی لوازم ورزشی خود را با قیمت مناسب از کیاورزش خریداری نمایید.
جدیدترین تمرین ورزشی در خانه برای بانوان
جدیدترین تمرین ورزشی در خانه برای بانوان با توجه به فرم بدن بانوان و با تحقیقات انجام شده تمرینات ورزشی در خانه به شکل متنوعی طراحی شده تا بتوانند به راحتی به ورزش کردن پرداخته و بدن زیبایی برای خود به وجود آورند. برخی از این تمرینات به شرح زیر خواهند بود.
- انجام حرکت پروانه در خانه در مدت زمان 30 الی 60 ثانیه با توجه به آمادگی جسمانی
- پله یا استپ آپ به صورت متناوب برای هر پا 12 عدد ( یکی چپ و یکی راست)
- تکیه به دیوار و قرار گرفتن بدن در حالت نشسته بسته به آمادگی جسمانی، 30 تا 60 ثانیه
- انجام حرکات سوپر من در خانه با توجه به وضعیت جسمی، 30 الی 60 ثانیه
سبکترین تمرینات ورزشی در خانه برای چاقی
سبکترین تمرینات ورزشی در خانه برای چاقی در طیف گستردهای وجود دارند که میتوانید از آنها کمک گرفته و در محیط خانه اندام مناسبی برای خود به وجود آورید.
-
انجام شنا سوئدی در خانه
پوش آپ یا شنا سوئدی از جمله حرکات ورزشی عالی برا تقویت هر دو قسمت بالا تنه و عضلات مرکزی است که برای انجام آن میتوانید از تجهیزات ورزشی در این زمینه نیز یاری بگیرید. این ورزش اصولی در خانه عضلات شکم، ماهیچههای سینه، شانهها و سه سر بازویی را مورد هدف قرار میدهد.
-
انجام ددلیف در خانه
در ابتدا باید بگوییم که برای انجام این حرکت ورزشی نیاز به میله هالتر دارید، انجام ددلیف در خانه یک تمرین فوق العده برای افزایش وزن است که عضلات پا را تقویت کرده و همچنین قسمتهای مختلف بدن همچون قسمت بالای کمر، کمر، همسترینگ و باسن را تحت فشار قرار خواهد داد.
-
پرس سینه در خانه
با استفاده از کش ورزشی میتوانید حرکات ورزشی پرس سینه در خانه را به صورت ایستاده انجام دهید. پشت به محل اتصال ایستاده و بدن خود را ثابت نگه دارید. دو طرف کش را بگیرید و سعی کنید تا آنها را به هم نزدیک کنید. مجددا دستها را خم کرده و در کنار بدن قرار دهید. این حرکت را به آرامی انجام دهید تا فشار روی بدن افزایش یابد.
حرکات ورزشی با دمبل در خانه
برای اینکه بتوانید حرکات ورزشی از جمله تمرینات بدنسازی را به بهترین نحو انجام دهید باید از دمبل استفاده کنید. برخی از حرکات ورزشی با دمبل در خانه با این وسیله به شرح زیر خواهند بود.
-
انجام حرکت سویینگ تک دست در خانه
انجام حرکت سویینگ تک دست در خانه علاوه بر عضلات شانه عضلات پا را نیز مورد هدف قرار داده و برای انجام این ورزش اصولی در خانه کافی است تا وزنه را بین پا قرار داده و حالت اسکات بگیرید. در حالی که تلاش دارید با استفاده از عضلات لگن و پا به سمت بالا حرکت کنید وزنه را از میان پا عبور داده و بازوی خود را صاف بگیرید. توجه داشته باشید که باید دمبل را تا پیشانی بالا بیاورید.
-
انجام حرکت لانگز در خانه
لانگ یک تمرین کلاسیک است که برای انجام آن باید فضای مناسبی در خانه داشته باشید. این حرکت ورزشی به نوعی گروهی از عضلات پا و باسن را مورد هدف قرار خواهد داد. با استفاده از وزنه به بهترین نحو انجام شده و همچنین شرایطی را فراهم خواهد کرد تا بتوانید بدن را در حالت مناسبی قرار دهید.
-
انجام حرکت جلو بازو در خانه
این حرکت از سادهترین تمریناتی است که با استفاده از وزنه و بدون استفاده از دستگاه جلو بازو میتوانید آن را به راحتی انجام دهید. انجام حرکت جلو بازو در خانه عضلات دو سر و سه سر را درگیر خواهد کرد. برای انجام آن صاف ایستاده و وزنه را در دست بگیرید و بازوها را در کنار دست قرار دهید. آرنجها باید نزدیک به تنه و کف دست باید بیرون باشد، وزنهها را بالا بیاورید و آرنج را حرکت ندهید.