اسکات چیست؟ آموزش اجرای حرکات اسکات برای فرم دهی و سفت شدن عضله
اجرای حرکات اسکات برای فرم دهی و سفت شدن عضله
حرکت اسکات یا همان اسکوات یکی از اصلی ترین حرکات بدنسازی است که اصولا این حرکت در جدول برنامه تمرینی همه قرار دارد، از نظر کاربردی این حرکت جزء یکی از بهترین حرکات است که طرفداران زیادی دارد. اما نحوه انجام دادن درست حرکت اسکات پا بسیار مهم می باشد.
آیا حرکات موثر در فرم دهی و تقویت پایین تنه را می شناسید؟
اصلا مهم نیست که چند ست و با چه وزنه های اسکات می زنید؛ اگر حرکات را درست انجام ندهید هیچ فایده ای ندارد، بلکه زانو و کمرتان آسیب جدی خواهد دید. در کیا ورزش با ما همراه باشید تا نحوه انجام صحیح حرکت اسکات برای فرم دهی ران و باسن و به علاوه نکات اصلی برای پیشگیری از آسیب به زانو را آموزش دهیم.
اسکات چیست؟
اسکات یا اسکوات هر دو یکی است و با هر دو نام شناخته می شود، این حرکت به قدری معروف و شناخته شده است که آن را به عنوان مادر همه حرکات در بدنسازی می شناسند. حرکت اسکات یکی از کاربردی ترین تمریناتی است که در هر موقعیتی می توان از آن استفاده کرد.
انجام دادن درست و منظم اسکوات پا به کاهش آسیب دیدگی ورزش کمک می کند و به سبب این که قسمت های مختلف بدن در درگیر می کند، در طولانی مدت کارایی بدن را بهبود می بخشد و به طور کلی از شگفت انگیز بودن این تمرین بخواهیم بگوییم باید بدانید که بیشتر متخصصان ورزش کردن با وزن بدن، اسکات را ورزشی برای کل بدن به شمار می آورند.
نکته قابل توجه هنگام انجام این حرکت باید رعایت کنید، شکل درست هر نوع حرکات اسکوات است. حرکت اسکات باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجهی به عضلات کل بدن می دهد. این تمرین چند مفصلی، باعث می شود حال عضلات بدن شما خوب باشد؛ اما دقیقا کدام عضلات را درگیر می کند؟ در ادامه با ما همراه باشید.
فواید اسکات
امروزه همه ورزشکاران که در رشته های مختلف فعالیت دارند، تجربه اسکات را داشته اند. از مبتدی ها گرفته تا حرفه ای ها همگی به نوعی با این حرکت آشنا هستند؛ اما چیزی که باعث شده اکثر مربی ها این حرکت را توصیه کنند فواید مهم آن است.
عضلات درگیر در تمرین اسکات (عضلات فرعی و عضلات اصلی)
شاید اصلا باور نکنید که با انجام دادن همین حرکت بسیار ساده، یه طور همزمان ده عضله بدنتان درگیر خواهد شد! هنگام انجام دادن حرکت اسکات، شما دو فاز درونگرا و سپس برونگرای متناوب را پشت سر می گذارید که عضلات اصلی و فرعی را در مفاصل ران، زانو و مچ پا درگیر می کند.
عضلات اصلی
عضلات اصلی جزء گروه عضلانی سرینی یعنی سرینی بزرگ، سرینی کوچک، عضلات چهار سر رانی و پشت ران
عضلات فرعی
عضله عرضی شکمی، سرینی میانه، عضلات چند پاره، دوقلوهای ساق
همان طور که می دانید تقریبا همه عضلات بزرگ پایین تنه یعنی عضلات باسن، ران، ساق، پشت پا در انجام حرکت اسکات درگیر می شود. نکته قابل توجه در باره اسکات این است که همه عضلات به یک نسبت درگیر نمی شود و میزان درگیری هر یک از عضلات با هم فرق دارند.
بیشتر بخوانیم : " بهترین ورزش ها برای کاهش قند خون "
آموزش حرکات اسکات
زمان دانشگاه یادتان هست برای هر درسی یک پیش نیاز داشتید، برای انجام حرکات اسکوات با وزنه هم پیش نیاز آن را باید پاس کنید! در ابتدای کار باید اسکات را ساده و درست بدون وزنه بزنید. سپس به سراغ دمبل، میله هالتر و دیگر تجهیزات ورزش های بدنسازی بروید.
یادگیری اسکات به کمک دیوار برای تاره کارها
- رو به روی یک دیوار به فاصله 10 سانتی متری و دست به سینه بایستید؛
- سر و سینه خود را صاف نگه دارید
- حالا تلاش کنید تا جایی پایین بروید، تا جایی که ران های شما هم سطح با با زمین قرار بگیرد
- مواظب باشید زانوهای شما به دیوار برخورد نکند
- سپس به آرامی بلند شوید
- اگر زانوهای شما به دیوار برخورد نکرد یا به عقب نرفتید، این حرکت را درست اجرا کرده اید
- چون شما یک حرکت اسکات درست زده اید
- حالا همین حرکتی را که به درستی انجام داده اید را ادامه دهید
- این حرکت را رو به روی دیوار انجام دهید تا زمانی که بتوانید فرم بدن خود را حفظ کنید و دیگر نیازی به دیوار نداشته باشید
مزایای حرکات اسکات برای کل بدن
اسکوات یک تمرین جدیدی نیست در حقیقت می توان گفت که این حرکت از زمان کودکی همراه شما بوده، از زمانی که تلاش در بلند شدن روی پاهای خود را داشتید؛ این حرکت را بارها تکرار کرده اید.
آن زمان ها هدف اصلی شما ایستادن بر روی پاهایتان بود. ولی قطعا الان هدفتان با گذشته خیلی فرق کرده است. اگر شما اهداف زیر را دارید، می توانید این تمرین ورزشی را در برنامه خود بگنجانید و از تاثیر فوق العاده آن استفاده کنید.
- حفظ سلامتی جسم و روح
- بالا بردن انعطاف پذیری پاها
- سفت کردن و تقویت استخوان ها
- بهبود وضعیت قلب و عروق
- بهبود وضعیت تنفسی
- پایین آوردن خطر آسیب دیدگی در ورزش با اسکات
- افزایش سرعت و استقامت در دویدن
- خوش فرم کردن پاها و تناسب اندام و خلاصی از چربی ها
- کالری سوزی و کمک به کم کردن چربی
- تقویت و قدرتمندسازی گروه عضلانی میان تنه
- عضله سازی، قوی تر کردن و فرم دهی به عضلات پایین تنه
نکات ایمنی حرکت اسکوات
- انجام حرکات اسکوات فوق العاده است و فواید بسیار زیادی دارد و البته به خودی خود هم آسیب زا نیست. حرکت اسکات زمانی به بدن شما آسیب می رساند که آن را اشتباه انجام دهید! اگر فکر می کنید که نمی توانید این حرکت را به درستی انجام دهید حتما دمیل و هالتر را کنار بکذارید و تا زمانی که در انجام آن ماهر نشده اید اسکات با وزن بدن و رو به روی دیوار برنید.
- اگر فکر می کنید نمی توانید این حرکت را به درستی انجام دهید به احتمال زیاد مشکل در انعطاف پذیری بدنتان است و باید روی انعطاف پذیری بدنتان بیشتر کار کنید.
- هر زمانی که توانستید این حرکت را به درستی انجام دهید به سراغ باشگاه بروید. به جرات می توان گفت که اکثر ورزشکاران، این حرکت را به اشتباه انجام می دهند.
- متاسفانه بعضی از مربیان، یاددادن اصولی اسکات پا را جدی نمی گیرند و با اشتباهاتی باعث می شوند کع ستون فقرات ورزشکاران دچار آسیب های جبران ناپذیری شود.
- انجام اصولی حرکت اسکات باعث می شود که بیشترین میزان کشش بر فیبرهای عضلانی وارد شود. اما انجام دادن چنین حرکاتی مانند هر حرکت دیگری نیاز به تمرین بالا دارد.
- برای انجام دادن درست اسکوات باید هم زمان به میزان حرکت کمر، زانو، باسن و پاها دقت داشته باشید تا بتوانید تمرین را اصولی و با بیشترین بازده ممکن انجام دهید. برای انجام دادن صحیح حرکت اسکوات، چند نکته مهم را در نظر بگیرید تا به بدن و مفاصل خود آسیب نزنید.
- عمق اسکوات حرفه ای: پایین بیاید نه خیلی زیاد نه خیلی کم
- برای کسانی که مبتدی هستند پایین آمدن به اندازه کافی در حرکت اسکات نکته خیلی مهمی است. در این حرکت اگر باسن خود را درست و به اندازه پایین نیاورید، نمی توانید از عضلات سرینی استفاده کنید.
حرکات اسکات پا برای فرم دهی باسن
اگر قصد شما از حرکت اسکات خوش فرم کردن پاهاست، باید طوری این حرکات را انجام دهید که عضله سرینی درگیر شود. بنابرایت فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه باشد و بهتر است اسکات عمیق بزنید، یعنی تا جایی که ران ها با سطح زمین موازی باشد.
همچنین برای اثر بخشی بهتر این حرکت می توانید از یک جفت دمبل برای اسکات استفاده نمایید.
برای درگیری کامل باسن چه نوع اسکاتی باید زده شود؟
- اسکوات دمبل دبل پالس
- اسکوات راه رفتنی از پهلو
- اسکوات راه رفتنی با سیمکش
- اسکوات نیمه پایین با دمبل
برای فرم دهی ران کدام یک از انواع اکات باید زده شود؟
- اتسکوات نیمه بالا دمبل
- اسکوات دمبل
- اسکوات ایستا
- سومو اسکوات دمبل
برای درگیری همزمان ران و باسن چه حرکاتی باید زده شود؟
- لانگ اسکوات دمبل
- اسکوات جعبه تکپا
- ساق اسکوات
راهکارهای اصلی برای تاثیر بیشتر در ورزش اسکات
قبل از اینکه حرکات اسکات را در برنامه خود بگنجانید، هدف اصلی خود را از آنجام دادن آن مشخص کنید. وضعیت قرار گیری پاها با توجه به نوع هدف تان تعیین می کند؛ یه عنوان نمونه اگر هدف شما از اسکات زدن تمرکز بر عضلات چهارسر ران است. باید پاهای خود را کمتر باز کنید، نسبت به وقتی که هدف تمرکز بر عضلات باسن است.
نکات مهم در هنگام انجام دادن حرکت اسکات
نفس های خود را بشمارید :
زمانی که حرکت بالا را برای تحرک بیشتر انجام می دهید، فقط و فقط به تنفس خود فکر کنید و تمرکز داشته باشید. این کار به شما کمک می کند که آرامش بیشتری در مدت زمان ورزش داشته باشید. به سه شماره هوا را از طریق بینی به داخل سینه هدایت کنید و با پنج شماره هوا را خارج کنید. این کار را بیست الی سی ثانیه و 3 تا 4 مرتبه تکرار کنید.
در اجرای این حرکت می توانید از کمربند مخصوص تمرینات بدنسازی و زانوبند استفاده نمایید :
وزنه ها را تدریجی و در حد توان خود افزایش دهید زیرا اجرای حرکت اسکوات با وزنه های سنگین احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد و شما را حرکت صحیح دور می کند.
از مربی ورزشی خود بخواهید شیوه اجرای تمرین را به شما آموزش دهد و قبل از انجام تمرین آموزش های لازم را دریافت کنید.
زمان انجام حرکت اسکات
پاسخ به این سوال می توان گفت که بستگی به هدفتان دارد. اگر می خواهید استقامت بدنی خود را بالا ببرید باید سه تا چهار سری حداقل 12 تایی انجام دهید. البته نا گفته نماند که تعداد حرکت های هر سری بستگی به انجام آن با وزنه یا بدون وزنه را دارد. اگر نیت شما عضله سازی است باید این حرکت را با وزنه نیمه سنگین و در هر سری 8 تا 15 بار انجام دهید. و یا اگر به دنبال قدرت بیشتر هستید باید این حرکت را با وزنه های سنگین تلفیق کنید اما در نظر داشته باشید که در هر ست نباید بیش از شش حرکت انجام دهید.
در مورد تناوب حرکت نیز وضعیت مشابهی حاکم است. اگر قصد افزایش استقامت با انجام حرکت اسکوات با وزن بدن یا وزنههای سبک دارید میتوانید در فواصل زمانی کوتاهتری این حرکت را انجام دهید چون فشار زیادی به عضلات وارد نمیکند و به بازیابی چندانی نیاز نیست. در صورت انجام حرکت اسکات با وزن بدن میتوانید 3 تا 4 بار در هفته آنرا تکرار کنید.
اگر روی افزایش قدرت متمرکز هستید استفاده از وزنههای سنگین فشار بیشتری به عضلات وارد میکند. پس اگر حرکت اسکات را با وزنه سنگین انجام میدهید قادر به انجام آن 2 تا 3 بار در هفته خواهید بود. پس از این حرکت نیاز به زمان زیادی برای بازیابی دارید تا بر اثر تمرین بیش از حد دچار مصدومیت نشوید.
همان طور که در این مقاله گفته شد این تمرینات هم بدون تجهیزات و هم با تجهیزات مانند دمبل، میله هالتر و ... قابل انجام می باشد. اما به طور کلی برخی از دستگاه های بدنسازی مخصوص این کار ساخته شده است از جمله دستگاه اسمیت، دستگاه هاگ اسکات و دستگاه پاور اسکات. در صورتی که نیاز به خرید انواع لوازم ورزشی اسکات هستید، می توانید از طریق سایت با کارشناس های ما در ارتباط باشید.