معرفی 9 ورزش سفت شدن پشت بازو و فرم دهی آن به همراه عکس
بازوی افتاده با به اصطلاح امروزی شلی بازو از ظز باز منفی هیچ فقی با شکم شل و افتاده ندارد. بازوهای افتاده سن شما زا بیشتر نشان می دهد و بدون هیچ چون و چرایی در لباس هایی که آستین ندارد بد فرم و ظاهری زشت دارد. این طور می توان گفت که شلی بازوها هر آنچه که برای ظاهری خوب را ساخته اید را به کل خراب می کند. همچنین، اعتماد به نفس شما را از بین می برد. به همین دلیل اگر می خواهید اعتماد به نفستان افزایش یابد حتما ورزش های سفت شدن پشت بازو را انجام دهید تا پس از مدتی به فرم و نتیجه دلخواهتان برسید.
بدون شک شلی بازوها هم مانند سایر مشکلات قابل حل شدن است.
شل شدن بازوها بر اثر دو عامل اصلی صورت می گیرد. اولی این است که پوست شما بر اساس طبیعت خویش و با گذشت سن، دچار کهولت سنی شده و خواص الاستیک یا کشانی خویش را از دست می دهند. دومی دلیل جمع شدن چبی دور بازوهاست. همان طور که می دانید برای پیشگیری از حادتر شدن شلی بازوها به خاطر میان سالی، باید به دنبال راه چاره ای برای راهکار علت دوم یعنی ازدیاد چربی دور بازو باشیم. انجام یک سری از ورزش ها برای سفت شدن پشت بازو در کنار رژیم غذایی برای رفع افتادگی بازوها کمک می کند.
معرفی ورزش های سفت شدن پشت بازو
اگر واقعا می خواهید نتیجه بگیرید باید یک روز در میان ورزش بازو را انجام دهید. اگر موقعیت به باشگاه رفتن را ندارید، تمرین های بدون وزنه می تواند به میزان قابل توجهی به میزان وزنه زدن موثر باشد. در ضمن شما این تمرینات را هر زمان و مکانی می توانید انجام دهید. این تمرینات را در کنار تمرین هوازی کل بدن انجام دهید. مراقب باشید که زیاده روی نکنید، یک روز در میان خوب است تا به عضلات بازوی خود فرصت ریکاوری را بدهید.
حرکات ورزشی برای فرم دهی بازو با وزنه
افرادی که با شلی بازو مشکل دارند می توانند برای سفت کردن بازوهای خود با جا به جا کردن وزنه کار خود را شروع کنند. شما به تنها چیزی که احتیاج دارید یک جفت دمبل می باشد. وزن دمبل ها باید حدود دو و نیم الی پنج کیلو باشد، این نکته درست است که استفاده از دمبل های سنگین تر باعث می شود شما زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید. بعضی از مربی های بدنسازی می گویند که استفاده از دمبل های سنگین باعث افزایش سایز عضلات می شود که برای بیشتر خانم ها خوشایند نیست. بنابراین به جای استفاده از دمبل های سنگین با تعداد ست های کم، از وزنه های سبک با ست های زیاد استفاده کنید تا به ادامی باریک و زیبا برسید.
بیشتر بخوانیم : " اسکات چیست "
حرکت روی صندلی برای سفت شدن پشت بازو
- پشت خود را به نیمکت یا صندلی کنید. کف دست خود را روی صندلی یا نیمکتی که قرار است انجام دهید بگذارید و آن را بگیرید.
- این حرکت را می توانید با تکیه گاه تنها پاشنه روی زمین و کف پا روی زمین انجام دهید.
- در حالت شروع حرکت می بایست ارنج صاف، بالا تنه کشیده و جدا از زمین روی دو تکیه گاه کف پا، پاشنه و کف دست روی نیمکت قرار گیرد.
- در موقعیتی که پشت به صندلی یا نیمکت هستید، بالاتنه را به صورت مستقیم، پایین بیاورید.
- در هر دو حالت می توانید حرکت را انجام دهید. در صورتی که تکیه گاه شما پاشنه پا است، تا جای ممکن باسن خود را به زمین برسانید، در این حالت باید فشار بر روی عضلات بازو را کاملا حس کنید. در صورتی که کف پاهای شما روی زمین است، تا جای ممکن زانو خم شود، خودتان را پایین بکشید.
سفت شدن پشت بازو با دمبل
- برای شروع از یک دمبل دو کیلویی استفاده کنید، اگر در زمان شروع دمبل در دسترس شما نبود از یک بطری یک و نیم لیتری استفاده کنید، این حرکت را هم می توانید به صورت ایستاده و هم نشسته انجام دهید. توصیه ما به شما این است که در شروع کار این حرکت را نشسته انجام دهید. حرکت کشیدن عضلات سه سر بازو ورزشی فوق العاده برای عضلات این قسمت است که به شما کمک می کند بازوهای قوی و بدون چربی داشته باشید.
- پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
- دمبل را با دو دست بگیرید. انگشت های خود را بر دور دمبل قلاب کنید تا کنترل بیشتری بر روی دمبل داشته باشید. برای شروع حرکت باید دمبل را بالای سر خود و پشت کمرتان قرار دهید. به صورتی که کف دست شما موازی با زمین باشد.
- بازوهای سمت چپ و راست خود را نزدیک به صورت نگه دارید. آرنج ها نباید از چشم هایتان فاصله زیادی داشته باشد و عمود بر زمین باشد.
- ساعد خود را با نگه داشتن بازو، از ناحیه آرنج خم کنید و تا زمانی که دمبل کمرتان را لمس نکرده ادامه دهید.
- با تمرکز و استفاده از عضلات سه سربازو، دمبل را لیفت کنید و دوباره به حالتی که در شروع داشتید، برسید.
سفت شدن پشت بازو با طناب کشی
برای انجام دادن این حرکت شما نیاز به یک طناب کشی یا طناب ورزشی دارید. طناب خود را می توانید به چهارچوب و یا بارفیکس آویزان کنید. در پایین طناب یک حلقه کوچک وصل کنید. صاف بایستید و دست ها را روی لوله که در پایین طناب قرار داده اید، بگیرید. در این وضعیت زاویه آرنج شما باید 90 درجه باشد، بازوهای شما تقریبا باید چسبیده به بدن شما باشد. با وارد کردن فشار به طناب به طرف زمین حرکت را انجام دهید و به حالت شروع برگردید. انجام دادن این حرکت در سه ست پانزده تایی باشد.
سفت شدن پشت بازو با مشت کردن دست ها و حرکت به جلو
برای انجام دادن این حرکت نیاز به یک جفت دمبل یک کیلویی یا می توانید از دو عدد بطری آب معدنی کوچک استفاده کنید. برای داشتن تعادل هنگام انجام دادن حرکت حتما پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید، حدود 45 درجه باشد. بالا تنه خود را صاف نگه دارید. دست های شما باید به موازات کتف قرار بگیرد، نه پایین تر نه بالاتر. بعد در حالی که دمبل ها را در دست دارید، یک دست را به جلو حرکت دهید. دستی که به سمت جلو هدایت شده باید کاملا صاف و کشیده باشد، بعد دست را به حالت اول برگردانید و دست دیگر را حرکت دهید. این حرکت را در 3 ست و هر ست 15 تکرار انجام شود.
سفت شدن بازو با پوش آپ روی میز
- دست های خود را بر روی یک میز یا نیمکت قرار دهید، فاصله بین دو دست باید ادازه یک کف دست خودتان باشد. پاهای خود را به عقب ببرید به طوری که کاملا کشیده و صاف باشد. بعد با خم کردن آرنج سینه خود را به نیمکت نزدیک منید و به حالت اولیه برگردید. انجام این حرکت در 2 ست با 10 بار تکرار انجام شود.
- اگر انجام دادن این حرکت برای شما سخت است، حرکت اصلاحی پوش آپ را انجام دهید.
حرکت پوش آپ اصلاح شده
بر روی شکم بخوابید، زانوهای خود را خم کنید به صورتی که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار بگیرد. آرنج های خود را خم کنید و کف دستان خود را روی زمین بگذارید. دست ها را صاف و کشیده کنید و بدن خود را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه خم کنید تا پیشانی رو به روی زمین قرار بگیرد. شکم را سفت کنید.
آرنج خود را خم گنید و کل بدن را یک دفعه پایین بیاورید. بیش از اندازه پایین نیاورید که سینه شما به زمین برسد، تا جایی بدن خود را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار بگیرد. مجدد خود را بالا بکشید، آرنج های خود را قفل نکنید.
حرکت قیچی پروانه
این حرکت به عنوان یک تمرین ورزشی عالی برای عضلات پشت بازو و همچنین پاهای شما خواهد بود. علاوه بر مزایای گفته شده این حرکت به عنوان یک تمرین کاردیو قلبی عروقی می شناسند. برای انجام دادن این حرکت ساده ابتدا باید بایستید پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. در حالتی که ایستادید دست های خود را به طرفین باز کنید به طوری که کف دستان شما رو به زمین باشد. این حالت شروع حرکت شماست، حالا هم زمان دست و پاهای خود را به صورت ضربدری حرکت دهید. این تمرین باعث کالری سوزی در بدن و هم چربی سوزی در ناحیه بازوها خواهد داشت.
سفت شدن پشت بازو با حرکت پارالل
جالب است بدانید این تمرین مبتنی بر وزن بدن بوده و بهراحتی قابل انجام دادن است. در انجام این تمرین بایستی حتماً از میلههای موازی و یا همان دستگاه پارالل استفاده نمایید لازم به ذکر است این دستگاه هم در نوع خانگی و هم در نوع باشگاهی به بازار عرضه میشود. به این نکته دقت کنید حین انجام حرکت حتماً بایستی در وسط میلههای موازی پارالل قرار گیرید. کمی بدن خود را خم کرده و همچنین آرنج خود را تقریباً بازکنید درحالیکه به سمت پایین میروید آرنجهای خود را خمکنید تا زمانی که زاویه آرنج به حدود 90 درجه برسد حال با تمام نیرو مجدداً خود را به سمت بالا بکشید با این کار مستقیماً بر روی عضلات پشت بازو فشار وارد خواهید کرد.
اگر شما هم به دنبال انجام دادن انواع تمرینات ورزشی برای تناسب اندام و به نوعی تقویت بازوهای خود هستید، ما در سایت کیاورزش با ارائه انواع مختلف لوازم و تجهیزات ورزشی مانند انواع دمبل ها، صفحه و میله هالتر، کش های پیلاتس و ... هستید می توانید با مشاوران ما تماس بگیرید.